Как питаться чтобы худеть?

Мы Начинаем цикл статей о питании во время снижения веса. Первым делом поговорим о том, каким должен быть рацион при похудении.
razionpoh3
Без изменения привычной системы питания похудеть не получится. Общеизвестно, что для того чтобы сбросить вес, необходимо тратить энергии больше, чем организм получает. Поэтому распространенной ошибкой является ограничение в еде, которое не только не эффективно, но и становится причиной раздражительности.

Правильное питание должно быть полноценным

а это значит, что рацион должен включать белки, жиры и углеводы. Здесь важно понимать, что жиры и углеводы могут быть вредными и полезными.
Если вы хотите похудеть, то быстрые углеводы для вас – табу. Это значит, что следует забыть о кондитерских и мучных изделиях, сахаре, газировке, майонезе. Все это должно быть заменено медленными углеводами, так что с сегодняшнего дня меню должно включать гречневую и овсяную каши, нешлифованный рис, цельнозерновые макароны, запеченный картофель. Вариантов не так уж и мало, поэтому голодать не придется.
Само собой, в рацион должны входить овощи: капуста, шпинат, морковь, сельдерей, спаржа. Овощи и несладкие фрукты полезны, потому что содержат клетчатку.

Углеводы дают организму энергию

– силы, настроение, повышают умственную активность. Для похудения норма углеводов должна составлять 3-4 гр на 1 кг веса. Т.е. для веса, равного 60 кг, употреблять следует 180-240 гр углеводов в день.
Чтобы сбросить вес, привыкайте изучать состав продуктов. Например, в 100 гр крупы гречки-ядрицы содержится 68 гр углеводов. Гарниром могут быть и бобовые: фасоль (54,5), чечевица (53,7),горох (55). Что касается овощей, то наибольшее количество углеводов можно найти в отварной кукурузе (22,5), картофеле (19,7).

razionpoh4

Белки – основа строительства мышц.

Без правильного питания, при недостаточном поступлении белковой пищи, похудение происходит именно за счет мышц. Минимальное количество белка, которое должно попадать в организм – 1 г на 1 кг веса, при совмещении диеты с активными физическими нагрузками 1,8-2,2 гр на 1 кг веса.
При составлении меню, ориентируйтесь на то, что в 100 гр крупы гречки-ядрицы содержится 12,6 гр белка, в овсянке – 11,9 гр, в рисовой каше – 7,0 гр. В 100 гр куриной грудки содержится 18,9 г белка, говядины – 27 гр, форели – 17 гр, яйцах – 13 гр.

razionpoh5

Ни в коем случае нельзя исключать из рациона жиры.

Правда, это касается ненасыщенных жиров, таких как омега-3, омега-6, омега-9. Омега-3 содержится в рыбьем жире, льняном масле и масле зародышей пшеницы. Омега-6 можно получить из подсолнечного и кукурузного масла, а также орехов и семечек. Источником омега-9 являются оливкое и арахисовое масла, авокадо и маслины.
Вредные насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, свинине, баранине, пальмовом, кокосовом масле, масле какао. От них следует отказаться.
Суточная норма потребления жиров составляет 1 гр на 1 кг веса. Много жиров содержится в орехах. Например, лещина содержит 62,6 рг жира в 100 гр, а миндаль – 57,7 гр.
Ориентируясь на эти данные, вы с легкостью сможете понять, сколько какого продукта вы необходимо употреблять в сутки.

razionpoh2

Осталось разобраться, что и когда следует кушать.

  • Начинать свой день важно с углеводов. Вы можете варить любую кашу, добавляя по вкусу сухофрукты, ягоды, мед.
  • Для второго завтрака идеально подойдут фрукты.
  • На обед следует совмещать употребление белков и углеводов, дополняя небольшим количеством овощей.
  • Полдник – последний прием углеводов, т.ч. можно позволить себе один фрукт или что-то белковое, напртимер творог.
  • Ужин – время белка. Молочные продукты перед сном любят не все. Отличным вариантом станет приготовленная нежирная рыба с овощным салатом, заправленным оливковым маслом. А можно сделать творожный белковый пирог, по рецепту из нашей недавней статьи.

razionpoh1

Соблюдая эти несложные рекомендации по питанию можно поддерживать себя в отличной форме и снижать вес без голодовок и стресса для организма. Будьте красивыми и стройными!

 

Похожие Записи

13 Comments

  1. Кушать надо все, но и надо знать меру. Часто толстеет тот кто редко но много ест. Когда я стала есть 4-5 раз в день и порция у меня была не больше стакана, я потихоньку стала худеть. Еще нельзя похудеть просто лежа не диване, надо давать своему организму хоть какую то нагрузку. Вместо того. чтобы сидеть дома вечером дома, можно просто прогуляться по улице, сделать небольшую пробежку.

    • Согласна, важна величина порций и время приемов пищи. А вот исключать что-то напрочь из своего рациона не стоит, велик риск недополучить витамины, минералы и микроэлементы.Больше двигаться — еще одно правило на пути к стройной фигуре.

  2. Чтобы не мучить себя диетами, достаточно привыкнуть кушать по утрам овсянку, на ужин — творог. В обед почти любую пищу можно себе позволить, только не больше 200 грамм. Для худеющих важно исключать алкоголь, который так и тянет закусить.

  3. Полностью согласна — завтрак очень важен, а ещё я считаю нельзя себя вводить в очень жесткие рамки — если хочется скушать что-то эдакое вредное, скушайте, немножко и в первой половине дня. А ещё водички побольше, и один разгрузочный день, но не на воде , а на белковых продуктах. Успехов в этом не легком деле))

    • Можно и на яблоках один денёк провести. А лучше приучить организм к одному дню на неделе на воде, пусть шлаки выходят.

  4. Знаю по собственному опыту, что ограничение в еде является нормой, а не ошибкой, если вы хотите похудеть. Только путем сокращения порций, ограничения или полное исключение хлебо-булочных изделий и картофеля, отказ от употребления сахара, сможет помочь сбросить вес.

    • Наталя

      согласна порции нужно уменьшать однозначно, но и это не панация! по своему опыту скажу: самый действенный вриант — это считать каллории. вот когда вы будете съедать не больше 1200 кл в день вы начнёте худеть. а это значит из этих «порций поменьше» нужно исключить плохие углеводы, сладкое, жиры а особенно всеми нами любимый майонез, хлеб ну и много ещё чего высококалорийного…

  5. Iren76

    Маленькие порции 150-200 граммов, употребляемые 5-6 раз в день через равные промежутки времени, но не позднее 18 часов помогут похудеть.

  6. Tanya_Prib

    Ой, читаю и прямо вспоминаю, как то же самое мне говорила врач, когда я была беременна)) Без проблем отказалась от мучного и жирного и научилась есть здоровую пищу: ради здоровья своего и ребенка ничего не жалко) А после рождения малыша здоровые привычки продолжаются, плюс прибавились физические нагрузки в виде игр с ребенком, прогулок с коляской и частой уборки квартиры) Итог — вес мой меньше, чем до беременности, плюс отличное самочувствие 🙂

  7. Главное что диетологи в последнее время отошли от идеи полезности голода. Правильный рацион не должен наносить вред как физическому, так и психологическому здоровью человека.

  8. Согласна, есть надо все, но в меру. Еще бы желательно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Думаю только тогда будет здоровый вид у человека.

  9. Olja

    А я вообще считаю, что диеты это все ерунда, просто надо меньше кушать. Берете все то, что обычно и делите пополам, съев только одну половину. И так всего по половине, если же желаемого результата не достигается, делим на четыре, рано или поздно, найдете свою нужную норму.

  10. Питание должно соответствовать уровню затраченных калорий, вот и все, все просто. При этом можно кушать все, к примеру средняя балерина съедает в день два килограмма говядины и это факт не верите!?, -узнайте.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *